美国《预防》杂志总结了免疫力最差的8种人，让我们一起来听听医院专家们的具体解析，看看你是否在其中？又应怎样应对呢？尤其在新型冠状病毒肺炎肆虐的今天，大众更应该关注自己的健康状况，增强自己的免疫力，让病毒早日离开我们的生活。
一、8种人免疫力易出问题
我们身边似乎总有这么一类人：体质比较弱，三天两头生病。殊不知，社交圈太窄、睡眠不足、压力过大等，都可能损伤免疫力。
- 缺少睡眠的人
缺少睡眠会导致免疫力下降，降低抗击病菌的“杀手细胞”数量。
芝加哥大学研究发现，与每晚睡7.5~8.5小时的人相比，每晚只睡4个小时的人，体内抵御流感的抗体减少50%。
- 不爱走路的人
研究发现，不爱运动的人与经常快走的人相比，4个月内请病假的时间会长两倍。
专家建议，每天进行30分钟快走等有氧运动，有助于改善白血球数量，改善免疫系统功能。
- 不爱喝水的人
充分饮水能保持呼吸道黏膜湿润，使感冒病毒难以迅速繁殖，增强免疫力。
正确的方法是勤喝水，每次两口，不要等到渴了再喝。
- 吸二手烟的人
被动吸烟与吸烟一样有害全身健康，损伤免疫力。据统计，每年大约有3000名美国人因为吸入二手烟而患肺癌死亡。
- 社交圈子小的人
研究发现，一个人的社交圈子越小，就越容易生病。在18~55岁的成人中，至少有6个朋友的人，比朋友少的人抗感冒能力强4倍。
- 缺少幽默感的人
美国洛玛连达大学医学院研究发现，看搞笑视频1小时可显著提高免疫力。
因为大笑有助于降低应激激素，增加或激活某些免疫细胞，提高免疫力。
- 滥用抗生素的人
滥用抗生素有可能破坏肠道先天免疫力，这也是引起耐抗生素细菌感染的原因。
- 夫妻关系冷淡的人
在身体接触时，体温微微升高，心跳稍加快，体内也随之释放出许多传感素，它能起到抑制抑郁、增强免疫力的作用。
二、如何判断免疫力出现下降
免疫力如同人体健康的“防火墙”，当这面墙出现缺口时，身体就会有所反应。出现以下表现，说明你该增强免疫力了。下面就是免疫力下降发出的信号。
- 感觉疲劳、精神差
如果白细胞数量偏低，则表明机体存在免疫功能的降低。这些不适感正在提醒你“要好好关注免疫功能了”。这是比较轻的表现，此时应去医院检查白细胞计数。
- 感冒次数增多、伤口愈合变慢
这种情况说明免疫功能已下降得比较快了。一旦免疫系统“崩溃”，后果非常严重。个别人感冒后症状严重，甚至导致死亡。免疫力降低，人体的抗肿瘤能力可能会下降，更易患癌。
小贴士：好的免疫力应处在一个平衡的状态，并非越强越好。
免疫力过强也会带来问题，比如过敏、自身免疫性疾病(红斑狼疮、类风湿)等。
三、提高免疫力的7个办法
- 充足睡眠
研究表明，长期通宵熬夜会严重破坏人体免疫系统，从而更容易感染病毒。熬夜会消耗机体肌肉组织，现代人群熬夜多为久坐工作，又会导致脂肪堆积，这种体内营养成分的改变，在短期内不易被发现，长此以往会降低人体免疫力。
专家介绍，在传染病高友或李节交替时，易岀现因工作压力大、睡眠不足而导致的荨麻疹、带状疱疹等与免疫力下降相关的疾病。充足的睡眠要保证醒来时体力恢复、精力充沛，一般成人每天睡眠时间在7~8小时，老人也不能低于6小时。
- 酸奶早餐
美国健康协会的一项研究发现，酸奶可以使“坏”胆固醇(低密度脂蛋白LDL)水平降低，并将尿路感染的风险降低47%。某些酸奶中所含的益生菌，更可以大幅提高机体免疫力和抗病能力。
酸奶的热量约为等量牛奶的1.5倍，且酸奶ph值低，因此酸奶白天喝比晚上喝更能补充能量，同时便于消化吸收。
- 多吃大蒜
美国马里兰大学医疗中心研究发现，常吃大蒜不仅有助于提高免疫力，还能帮助防止心脏类疾病。
作为葱属植物，大蒜含有杀菌和抗病毒化合物，利于人体提高免疫力，全力对抗“入侵者”。大蒜中的大蒜素能抑制人体内炎症反应，减少自由基对人体细胞的损伤。但大蒜素遇热易挥发，建议将其捣碎后放置10~15分钟再吃，让蒜氦酸和蒜酶等物质互相作用，提高营养价值。但大蒜素对肠胃有一定刺激作用，肠胃疾病患者要少吃。
- 补充这7种营养素
免疫力最爱7种营养素，在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充以下7种营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充以下7种营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
营养素：蛋白质。功效：抗体形成的基础。推荐食物：牛奶、鸡蛋、瘦肉、大豆等。
营养素：维生素C。功效：抗体形成的“催化剂”。推荐食物：西兰花、大白菜、西红柿、山楂、猕猴桃、木瓜、草莓等。
营养素：维生素A。功效：第一道防线的“守护神”。推荐食物：动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等。
营养素：锌。功效：调节免疫力的“好帮手”。推荐食物：海产贝类、菌菇类、动物肝脏、瘦肉、山核桃。
营养素：铁。功效：抗体形成的有力后盾。推荐食物：动物肝脏、动物血、红肉(猪瘦肉、牛羊肉)。
营养素：维生素E。功效：免疫力的调节剂。推荐食物：植物油、坚果、豆类和谷类。
营养素：硒。功效：免疫细胞的组成部分。推荐食物：动物的肝、肾及海产品。
研究表明，蜂蜜中的抗氧化剂是提高免疫力的助推器;生姜是天然的镇痛剂和解毒剂，有一定对抗感染，消灭流感病毒的作用;柠檬中含有丰富的维生素C，有抗氧化性。富含抗氧化剂和维生素C的食物，能够保护身体免受自由基的侵蚀和有害分子的损害，促进免疫系统健康。
下午3、4点后，人体精力开始衰退，此时，喝杯下午茶或咖啡、吃些点心不仅能补充热量，提高工作和学习效率，还能缓解连续工作后的疲劳，通过自我调节，保持自身免疫系统健康。还可以搭配坚果、水果等小零食。
- 每周坚持锻炼
美国国家医学图书馆一项报告显示，运动能够帮助“冲洗”肺部细菌，还能使白细胞流通更迅速，提高免疫系统检测疾病能力。日常活动和体育锻炼都能够增加人体肌肉量，维持营养状况。
现代人工作压力大，但在身体基础状况正常的情况下，保证每周五天，每次30分钟~60分钟的运动量即可。步行6000步以上、骑车、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是增加每日运动量的不错选择。
老人运动能力和身体耐受性差，爬山、自行车等容易伤害骨关节，造成膝盖损伤。因此，不妨多增加抗阻运动，提高体内肌肉组织含量，如椭圆机拉力器、弹力绳等对抗自身重力的运动。
- 多晒太阳
美国耶鲁大学医学院的一项研究发现，常晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害。充足的维生素D还能帮助新陈代谢，减少肥胖风险，而晒太阳是最经济有效地补充方法，已有的调查显示，国人晒太阳的时间远远不够，孕妇、老人易缺乏维生素D和钙。
一般来说上午十点、下午四点阳光中紫外线偏低，既能促进新陈代谢，又可避免伤害皮肤。每次晒的时间不超过半小时，晒完后可以搓热双手，按摩脸部，有清心安神、舒缓疲劳的效果。
- 保持微笑
积极乐观的心态不仅能降低人体压力水平，还能促进睡眠。
美国斯坦福大学研究人员发现，笑能增加血液和唾液中的抗体及免疫细胞数量，还能让副交感神经兴奋，降低肾上腺素水平，缓解疲劳，是提高免疫力的良药。
愉悦心情能降低应激激素水平，增加或激活某些免疫细胞，从而提高免疫力。过多负面情绪，不仅可能导致抑郁等心理疾病，还会减少进食，影响身体营养状况。
生活中，要多些积极向上的思想，通过运动、读书、与朋友聊天等方式转移注意力，减轻压力。当觉得自身压力无法排解，影响正常生活时，要及时就医。
四、不同年龄段的免疫提升指南
免疫力的高低受内外双重因素影响。内在的包括遗传、年龄和性别;外在因素则分为化学、物理和生物。
事实上，不同年龄段的人面临的“免疫重点”不一样，应对方式也不同。这里就推荐给朋友们贯穿一生的“免疫重点”。
- 儿童和青少年
母乳喂养：为新生儿打下“免疫力”基础。
生活环境：远离苯、甲醛、PM2.5超标等污染物。
接种疫苗：儿童预防多种疾病、提高免疫力的重要手段.
精神压力及作息：减轻课业负担，保证充足的睡眠。
饮食：多吃蔬菜，少吃加工食品。
- 中青年
30岁以后，恰逢经济压力、精神压力最大的阶段，免疫系统最易出问题。保持规律的饮食和作息，经常运动，广交朋友，多倾诉。推荐“6个1”的饮食原则：
每天1碗杂粮粥：在流感高发的季节，每天喝1碗。
每天1种红肉：成年人一周最多吃500克。
每天1杯酸奶：两餐之间或者饭前都可以。
每天1种高维C水果：减少外界对人体细胞内平衡的干扰。
每天1份菌类：研究显示，每天吃1份(约113克)香菇，4周后，免疫力明显提升。
每天1份橙黄色果蔬：用来补充维生素A。
- 老年人
65岁以后，免疫功能不可避免地又下了一个台阶。老人要根据天气变化增减衣物，少到人多的地方，适量运动，不滥用保健品。有糖尿病、气管炎等基础病，长期卧床、体质差的人，可考虑接种流感、肺炎疫苗等。
受访专家
国家卫生健康委员会首席健康教育专家 洪昭光
北京大学医学部免疫学系教授 王月丹
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
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